راهکار های مقابله با پوکی استخوان

ساختمان استخوان :
استخوان یکی از بزرگ ترین اعضای بدن است .این بافت زنده قادر به تغییر ساختارخود در نتیجه فشار های موجود است .این بافت در طول زندگی ثابت نمی ماند، بلکه کاملا فعال و دینامیک  است حتی در سنین پیری . استخوان از دو لايه تشكيل شده است، لايه خارجي ضخميم و لايه داخلي شبكه‏هايي محكم و سفت است كه شبيه لانه زنبور مي‏باشد.این عضو دارای رگهای خونی ،سلولهای زنده و اعصاب است و در صورتی که فعالیتی نداشته باشد یا فشاری بر آن وارد نشود ،مانند فلج اندامها تحلیل  می رود و ضعیف و شکننده می شود.

میزان توده استخوان به چه عواملی بستگی دارد ؟

توده استخوان در یک فرد مسن بستگی به میزان  جذب استخوانی فرد و میزان توده استخوانی از بدو تولد تا دهه سوم زندگی دارد زیرا حداکثر توده استخوانی در هر فرد در این دهه می باشد واین شرایط بستگی به عوامل زیر دارد.

  •  ژنتیکی
  • تغذیه 
  • هورمون ها 
  • فعالیت فیزیکی
  • روش زندگی
  • داروها 
  • بیماریها
  • سن
  • جنس
  • نژاد

زمان کاهش استخوان در بزرگسالان :

  • زنان کمی پیش از یائسگی
  • مردان در دهه پنجم زندگی
  • زمانی که زنان کاملا یائسه می شوند ،میزان از دست رفتن استخوان چند بار سریع تر می شود .
  •  در طی پنج تا ده سال اول پس از یائسگی استخوان اسفنجی سریع تر از استخوان متراکم از دست می رود.
  • در طی ده سال یک زن می تواند 10 تا 15در صد از استخوان متراکم و 25 تا 30 درصد استخوان اسفنجی خود را از دست بدهد .

عوامل ایجاد کننده پوکی استخوان  :

  • مصرف الکل
  • وراثت
  • عدم ورزش مداوم ومنظم
  • پرکاری غده تیروئید
  • سندرم های سو تغذیه
  • التهاب کبد ، یرقان
  • بعضی از سرطان ها مانند سرطان خون
  • داروهایی مانند : کورتون ،ضد تشنج ، هپارین و داروهای اسید معده
  • بیماری های ریوی
  • ورود بعضی از عناصر مانند سرب که می توانند در بدن جانشین کلسیم شوند.

بهترين راه به دست آوردن کلسيم ، خوردن غذاهای پرکلسيم است :

لبنیات

 

  • لبنيات : شير ،‌ پنير و ماست ( انواع کم چربي را انتخاب کنيد و نگران نباشيد که کلسيم کمتري را به دست مي آوريد ، زيرا کلسيم اين غذاها همراه چربي آنها نيست )‌. اگر نمي توانيد شير را تحمل کنيد ، ماست و‌ پنير جايگزينهاي خوبي هستند .
  • گزارش های وزارت بهداشت حاکی از آن است که میزان مصرف سرانه شیر در اروپا 300 تا 400 کیلوگرم در سال است، اما سرانه مصرف شیر در ایران برای هر نفر 90 کیلوگرم تعیین شده است .
  • ماهيهاي نرم استخوان : نظير ماهي آزاد ، ساردين، کيلکا
  • سبزي هاي تازه
  • خشکبار
بادام

 

  • کنجد
  • حبوبات
  • سويا

درمان پوکی استخوان :

  • استفاده از داروهای ضد درد
  • استفاده از داروهای شل کننده عضلانی
  • حرارت
  • ماساژ
  • استراحت
  • بسیاری از این بیماران می توانند از برنامه صحیح فیزیوتراپی استفاده کنند.
  • فعالیت هایی که استخوان وزن بدن را تحمل می کنند مانند پیاده روی مناسب می باشد.

نقش ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان :

 

  • افزایش جریان خون ،اکسیژن ومواد غذایی بیشتر به سلولهای استخوان ساز
  • افزایش هورمون هایی که ترشح آنها با ورزش تحریک می شود واستخوان سازی و متابولیسم سلولهای استخوانی را افزایش می دهد.

توصیه هایی برای زنان در سن 20-30 سالگی :

  • در این سنین رشد استخوان به انتهای خود خواهد رسید.
  • سعی شود هر روز ورزش کنید .
  • نیاز به کلسیم و ویتامین D را به طور کامل بر طرف کنید.
  • یک برنامه ورزشی مناسب در این دوره شامل:
  • 1- گرم کردن  15دقیقه
  • 2- فعالیت هوازی شدید 20دقیقه
  • 3-فعالیت کششی 15دقیقه
  • 4- سرد کردن 10دقیقه
  • 5-داشتن حداقل3 جلسه تمرین در هفته

توصیه هایی برای زنان 50- 35 سالگی :

  • دراین سنین بتدریج استخوان ها شروع به از دست رفتن می کنند.
  • توصیه می شود در این مرحله با پزشک مشورت کنید.
  • ورزش در این مرحله دارای اهمیت زیادی است.
  • سعی کنید روزانه به مدت 45دقیقه پیاده روی کنید.
  • داشتن حداقل 3جلسه تمرین هوازی در این سنین توصیه می شود.

توصیه های ورزشی برای 50 سال به بالا :

  • هر روز پیاده روی کنید.
  • برنامه تمرینی قبلی خودراادامه دهید.

ریزمغذی ها مفید برای استخوان :

  • ويتامين:K  

در خانم هاي بعد از سنين يائسگي لازم است كه باعث جلوگيري از كاهش كلسيم و همچنين باعث افزايش تراكم استخوان مي شود.

k
  • منيزيم:

كمبود اين ماده معدني اغلب در بيماران مبتلا به پوكي استخوان ديده مي شود و مصرف آن باعث افزايش تراكم استخواني مي گردد.

  • مس:

باعث جلوگيري از كاهش توده هاي استخواني شده و در تنظيم روي هم موثر است.

  • ويتامين D که در مواد غذایی زیر موجود است :

 

  • زرده تخم مرغ
  • ماهي هاي روغن دار
  • ماهيهاي آب شور
  •  جگر
  •  غلات طبيعي 

گردآورنده : نازنین امتی ( کارشناس ارشد تغذیه )

گرداورنده: 
نازنین امتی ( کارشناس ارشد تغذیه )

افزودن دیدگاه جدید